日々の食生活において、「自炊と外食、どちらが節約になるのか」という問いは、多くの人が一度は考えたことがあるテーマです。節約といえば自炊が正解というイメージがありますが、実際には食費だけでなく、時間・手間・健康といった多角的な視点が必要です。
この記事では、単なる金銭面の比較だけでなく、時間の使い方や健康への影響といった「見えにくいコスト」まで徹底的に比較し、どんなライフスタイルにどの選択が最適かを解説していきます。
1. 【結論】節約だけを目的にするなら自炊が有利
自炊の平均的な食費
総務省の家計調査によると、1人暮らしの平均的な食費は月に約4万円。そのうち、自炊中心の人は平均で月2万円〜2.5万円に収めているケースが多いです。
例えば、1食あたりの材料費を計算すると、主食＋副菜＋汁物で約250〜400円程度に収まるケースがほとんどです。
外食の平均的な食費
一方で、外食では1食あたり700〜1,000円以上かかることが一般的。ランチでも800円、夜は1,500円以上かかるケースも珍しくありません。
毎日3食外食すると、1ヶ月あたりの食費は余裕で6万円を超えます。
節約の観点からの比較まとめ
以下は、自炊と外食の食費を単純比較した表です。
| 項目 | 自炊 | 外食 |
|---|---|---|
| 1食あたりの費用 | 約250〜400円 | 約700〜1,200円 |
| 1ヶ月あたりの食費（3食×30日） | 約27,000〜36,000円 | 約63,000〜108,000円 |
| 節約効果 | ◎ 大きい | × 少ない |
金銭面だけを見れば、自炊は明らかに節約につながります。 特に長期的に見れば、年間10万円以上の差が出ることも珍しくありません。
2. 時間の使い方で見る：自炊は意外とコスト高？
自炊にかかる時間（買い出し〜片付け）
自炊には調理そのものだけでなく、献立を考える時間・買い出し・調理・片付けといった時間が必要です。
- 買い出し：約30分〜1時間（週2〜3回）
- 調理：1食あたり20〜40分
- 片付け：10〜15分
1日あたりの「食事にかける時間」はトータルで約1時間前後にのぼります。
外食・テイクアウトの時間効率
外食であれば、お店に行って注文〜食事まで約30〜40分、テイクアウトなら移動時間を含めて15〜30分程度で済みます。
手間や調理器具の洗い物がない点では、外食・中食の時間効率は非常に高いと言えるでしょう。
時間をお金に換算した「タイムコスト」の考え方
もしあなたの時給が2,000円と仮定すると、自炊にかける1時間は「2,000円分の価値」があるとも言えます。
例えば、1日1時間の自炊で月30時間使った場合、60,000円分の「時間コスト」が発生しているとも考えられます。
このように、時間を節約したい人にとっては、多少の金銭的コストを払っても外食を選ぶ価値があるのです。
3. 健康・栄養面で見る：実は外食の方がバランスが良い？
自炊の栄養バランスは自己管理がカギ
自炊は自由度が高い一方で、栄養バランスを意識しないと偏りやすいというデメリットもあります。忙しい日には簡単な丼物や麺類だけで済ませてしまい、野菜不足やタンパク質不足に陥りがちです。
さらに、調味料の使いすぎ（塩分や油分）によって、かえって健康に悪影響を及ぼすこともあります。
外食は栄養表示やバランスメニューが充実
近年は外食産業でも健康志向が高まり、カロリー表示・栄養バランスの整った定食・野菜多めのメニューが増えています。
特に定食チェーン店では、主菜・副菜・味噌汁・漬物といった、理想的な一汁三菜の食事がワンコイン程度で提供されており、手軽に栄養を補える環境が整っています。
健康コストを考慮した場合の選択
長期的な健康を維持するためには、「安くても栄養が偏っていては意味がない」という視点が重要です。
自炊をする場合は、意識的に野菜・魚・大豆製品などを取り入れる必要があります。逆に、外食派はカロリーや塩分過多にならないよう選び方に工夫が必要です。
4. ライフスタイル別のおすすめは？
こんな人には自炊がおすすめ
- ・固定費をしっかり削減したい
- ・調理や献立を楽しめる
- ・在宅ワークなど時間に余裕がある
- ・健康的な食生活を自分で管理したい
自炊は「節約しながら健康も意識したい」人に最適な選択です。特に1人暮らしの方で、食材管理や冷凍保存が上手にできる人は、高コスパな生活が実現可能です。
こんな人には外食・中食がおすすめ
- ・とにかく忙しくて時間がない
- ・買い物や片付けがストレス
- ・一定の食費は許容できる
仕事や子育てで忙しい人は、時間と気力の節約の観点から外食や中食を活用するのが合理的です。ただし、健康維持のためにバランスの取れたメニュー選びは意識しましょう。
よくある質問（FAQ）
Q1. 1ヶ月いくらなら自炊が安いといえる？
平均的には月2〜3万円で収まれば十分に節約できているといえます。コンビニ利用や惣菜の多用で高くなるケースもあるため、「1食400円以下」が目安です。
Q2. 時間がないけど自炊したいときのコツは？
まとめ買い・作り置き・冷凍保存を活用すると、時短しながら自炊が続けられます。また、電子レンジ調理やカット野菜なども強い味方です。
Q3. 自炊だと食材を無駄にしてしまいがちです…
週単位でメニューを考えてから買い物する「ミールプランニング」を活用しましょう。食材のロスが減り、節約効果がより高まります。
まとめ：目的に応じて「併用」が最も現実的
「自炊 vs 外食」という対立構造で語られがちですが、実際は併用するのが最も現実的で柔軟な選択です。
- ・平日は自炊で節約
- ・忙しい日や週末は外食で時短
- ・栄養が偏ったと感じたら、定食やサラダで調整
このように、費用・時間・健康のバランスを意識した「ミックス戦略」が、ストレスなく節約を続ける鍵となります。
まずは「自分の生活スタイルに合った食事の選び方」を見直して、無理のない節約習慣を築いていきましょう。
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